Eiweiß zum Muskelaufbau - und was ist bei Laktoseintoleranz?

Als Trainerin, aber auch Trainierende achte ich darauf, dass ich wenigstens 30% meiner Ernährung mit Eiweißen abdecke. Nun, vor einigen Wochen die Diagnose: Laktoseintoleranz.
Was nun: kein Käse, keine Milch, kein Joghurt, Kuchen, Waffeln, Sahne im Essen und: mit was isst man denn sein Müsli?!
Also: zunächst ein Schreckerlebnis, aber im Grunde einfach nur eine grundlegende Nahrungsumstellung mit positiven Folgen und ein Plus an Lebensmittelkunde.

Falls Sie merken, dass Sie oft unter plötzlichen Darmkrämpfen leiden, das sich Sie Magenbeschwerden nach fast jedem Essen haben, unruhig sind, oft müde, unter Schlafstörungen leiden und desöfteren unter Kopfschmerzen leiden, muss es nicht umbedingt der Stress vor dem Burnout sein - es kann auch an einer Laktoseintoleranz liegen.

Wie stellen Sie dies fest? Mit einem Wasserstoff-Atemtest beim Arzt (Kasse übernimmt die Kosten), mit einem Laktosebelastungstest, ebenfalls beim Arzt, bei dem Sie 50 g Laktose verabreicht bekommen oder aber Sie lassen eine Dünndarmbiobsie machen, was recht aufwendig ist. Auch ein Bio-Resonanz-Test kann Aufschluss über Intoleranz und auch über andere Allergien geben (diesen Test immer wenigstens zweimal machen).

Ist die Diagnose gestellt, gilt es unzustellen. Vor allen Dingen müssen Sie schauen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, da es Ihnen ohne laktosehaltige Produkte schnell fehlen kann. Mittlerweile werden viele Sojaprodukte mit Kalzium angereichert. Grünes Gemüse, Sesam, Haselnüsse so wie Tofu spenden Ihnen ebenfalls genügend Kalzium.
Nun wollen Sie Muskulatur aufbauen, den Körper straffen, Sport treiben und haben gehört, das Eiweiß die Regeneration und den Muskelwachstum fördert. Das ist richtig. Jedoch ist es eine weit verbreitete falsche Annahme, das Milchprodukte den Hauptanteil der Eiweißversorgung übernehmen. Im Gegenteil: es geht auch ohne.
Die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus der Nahrung lässt sich durch Kombination von Lebensmitteln erhöhen, deren Eiweiße sich gut ergänzen. Die biologische Wertigkeit der Kombination ist zum Teil wesentlich besser als die ihrer Einzelkomponenten und- es muss nicht immer Milch enthalten sein, z.B.

Kartoffeln + Eier = BW 136
Weizen + Vollei = BW 118
Bohnen + Vollei = BW 108
Hirse + Soja = BW 100

Obwohl speziell Fleisch, Fleischwaren und Eier Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit enthalten, sollte der Eiweißbedarf nicht überwiegend mit diesen Lebensmitteln gedeckt werden, weil sie auch Fett und Cholesterin enthalten. Gute Eiweißlieferanten mit weniger "schlechten" Fetten sind: Fisch, Brot, Sojabohnen, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

In diesem Sinne. Erleben Sie die Welt der kulinarischen Köstlichkeiten ganz neu und vergessen Sie beim Muskelaufbautraining nicht die wirklich wichtigen Pausen, in denen Sie vermehrt Eiweiße und Mineralien zu sich nehmen und Ihre Muskeln regenerieren und wachsen können.

Guten Appetit und alles Gute, Claudia Paine
www.power-balance.com

Entspannung - wozu das?

Gerade lege ich eine "Zwangspause" ein - habe mein Knie verletzt und kann in dieser Woche keine Trainings und Kurse unterrichten. "Schrecklich" sagen die einen "Oh-Verdienstausfall" sagen die anderen, ich sage: "Nichts kommt von ungefähr". Vielleicht nicht ein Unfall, aber dennoch: Verletzungen durch Unachtsamkeit, ein schwaches Immunsystem durch Schlafmangel und/oder Fehlernährung, Zeitdruck durch falsche Planung, nervöser Magen wegen Unruhe...alles ganz persönliche Ursachen: das sind nur wir selbst die sich in solche Situationen bringen.

Der Überbegriff: STRESS! Ich mache nun eine "erholsame Woche Trainingspause, sammele Kraft, schreibe viel und lege erholt wieder los." Experten unterteilen den Begriff Stress in Eu-Stress und Di-Stress, positiven und negativem Stress.
Machen wir uns z.B. selbstständig, arbeiten an den Vorbereitungen bis spät, sind nervös vor unseren ersten Presentationen, dann ist das ein positiver Stress. Negativer Stress, wie Druck durch Kollegen, Angestellte, Vorgesetzte, oder durch Hektik und Geldnot macht das Leben nach kurzer Zeit schwer, unerträglich und schwer. Dieser Stress führt so manchen zum "Burnout", Herz-Infarkt, ernsthaften Erkrankungen, Magengechwüren und plötzlichen Allergien.

Mein Tipp: Es gibt die unterschiedlichsten Techniken zur Entspannung. Die zwei meist erforschten und in ihrer Wirkung am effektivsten sind: das Autogene Training und die PMR (Progressive Muskelrelaxtion-hierzu mehr im nächsten Blog!). Selbst Yoga, Pilates, Tai Chi und auch Tanz kann den erforderlichen Ausgleich bringen. Ihr Krankenkassen unterstützen mittlerweile Stressmanagement und Entspannungskurse-fragen Sie in Ihrer Stadt, bei Ihrer Kasse nach.

Zur Stressbewältigung im Management bieten Personal Trainer und Coaches Ihre Dienstleistung ebenso in Einzel-Stunden an. Machen Sie sich einen Kräutetee, spielen Sie entspannende, sanfte Musik, zünden Sie ein paar Kerzen an und googeln Sie sich Ihren Entspannungstrainer.

Für mehr Lebens-Balance.

Gruß, Claudia Paine http://www.power-balance.com/

Die moderne Rückenschule - Weg zum Sein

Seit nunmehr drei Jahren unterrichte ich Menschen aller Altersstufen im Rückentraining. Jeder zweite leidet heutzutage unter Rückenbeschwerden und in jedem Training wird mir wieder bewusst, wie sinnvoll meine Arbeit ist und wie sehr ich helfen kann, auch wenn ich nach dem Abitur nicht das Medizin-studium wählte. Nachdem ich mich nun 1998 bereits Gymnastiklehrerin und Sporttherapeutin "schimpfte", zog ich mit meinem Orthopädischem Rückenschulschein los und befolgte meine Vorgaben zur Verbreitung der "guten Nachricht" der klassischen Rückenschule.
Sie kennen diese Informationen: Die Wirbelsäule hat 34 Wirbel, 5 Abschnitte, Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule, so wie Kreuz- und Steißbein. Sicherlich anatomisch wichtig, jedoch für den Großteil der Betroffenen zunächst nicht wirklich von Bedeutung, um aktuelle Beschwerden loszuwerden.
In der klassischen Rückenschule geht es vornehmlich darum herauszufinden an welcher Stelle sich IHR Schmerz befindet, von da aus geht es dann weiter. Nun ist es nicht so, dass wenn Sie zur Rückenschule kommen genau diesen Schmerz vergessen und sogar loswerden wollen? Ja-und das am liebsten noch am ersten Abend-nicht wahr!? Demzufolge hilft das Somatisieren, das Konzentrieren auf den momentan spürbaren Schmerz, nicht aus dem "Teufelskreis" von Verspannung, Stress, Schlaflosigleit und Verzweilflung. Im Gegenteil - hier wird Ihr momentanes Empfinden verstärkt. Dabei ist am spürbarem Schmerzpunkt direkt, in den meisten Fällen, NICHT die Ursache.
Die "moderne Rückenschule" - so auch mittlerweile meine Form der Rückenschule nach eigenem Konzept, in Kooperation mit den Kassen - sollte sich also mit dem Menschen als Ganzes beschäftigen. Machen Sie sich zum Start eine "Haltungsuhr". Wann und wieviele Stunden am Tag sitzen Sie, gehen Sie, liegen Sie? Es sollten wenigstens insgesamt 5 Stunden leichte (Fort)Bewegung enthalten sein! Wann legen Sie Ihre "Pausen" ein und entspannen? Wie ist die Stimmung in Ihnen, um Sie herum? Wie schlafen Sie? Wie oft in der Woche haben Sie Zeit für sich ganz allein und das was Sie gerne tun? Wieviel Sauerstoff bekommen Sie am Tag und was essen Sie? Sie sehen sehr schnell, dass wir uns nicht wundern müssen wieviele Menschen heutzutage unter Rückenbeschwerden "leiden".
Bei Umfragen geben 40 Prozent der Erwachsenen an, gerade Rückenschmerzen zu haben, 62 Prozent der Frauen und 56 Prozent der Männer berichteten im Rahmen des Gesundheitssurveys im Jahr 1998 über Beschwerden im vergangenen Jahr. Etwa zehn Prozent der Rückenschmerz-Patienten sind dauerhaft beeinträchtigt, fünf Prozent haben besonders problematische Krankheitsverläufe. Bei Rücken-schmerzen gehen 60 Prozent der Betroffenen in den vorzeitigen Ruhestand, wenn sie länger als sechs Monate krankgeschrieben wurden. Nach einer einjährigen Arbeitsunfähigkeit erhöht sich dieser Anteil sogar auf 85 Prozent. Im Jahr 1998 gingen 16,7 Prozent der Frühberentungen bei Männern auf das Konto von Rücken-erkrankungen. Bei Frauen betrug der entsprechende Anteil 13,4 Prozent. (Quelle, Umfragen: "Schmerzliga")
Mein Fazit: Rückenbeschwerden gibt es, Sie bleiben beim modernen, westlichen Lebensstil nicht aus, aber: es muss nicht chronisch werden, nicht Ihr Leben bestimmen und beeinflussen. Tut es das - setzen Sie dem Ganzen ein Ende!
Ihre Krankenkasse erstattet Ihnen 80 % der enstehenden Kosten eines 8 Wochen Kurses, in dem Ihnen von Stunde eins an gezeigt wird sich mit Ihrem Körper zu beschäftigen, sich selbst herauszufordern, den Schmerz mit "Achtsamkeit für das Ganze" Paroli zu bieten. Sie bekommen Übungen an die Hand - führen Sie sie mit Freude und positiven Gedanken aus. Üben Sie alle 2-3 Tage daheim, mit Ihrer Lieblingsmusik, ohne Störfaktoren. Entspannungstee, frischer Luft. Nicht die Menge der Übungen macht es, das "Tun" ist es - lernen Sie sich kennen. Nehmen Sie sich Zeit.
Infos zu guten Kursen und geschulten Einzel-Trainern finden Sie bei Ihrer Krankenkasse und im Internet. (Ein kostenloses Beratungs-gespräch sollte möglich sein! Fragen Sie nach den Inhalten des Kurses!)
"divinum est sedare dolorem" - "Es ist göttlich, den Schmerz zu lindern" (Galen von Pergamon). Fangen Sie an - Sie werden Gefallen am Training finden!
Alles Gute, Claudia Paine www.power-balance.com

Personal Training in Deutschland

Zwei Jahre gebe ich nun Personal Training. Ich studiere Menschen, schaue was sie wirklich körperlich erreichen wollen, wie stark sie aus der "balance" gekommen sind und was zu tun ist.
Jeder 5. Haushalt der einigermassen gut verdienenden Einwohner in den USA hat einen Personal Trainer. Für den viel geplagten, gestressten Herren des Hauses, oder die doppelt belastete Ehefrau oder sogar für die viel zu übergewichtigen Kinder - eine normale Sache dort drüben, und so effektiv und deshalb auch die 70 - 100 € pro Trainingseinheit wert!

In Deutschland hat sich in den letzten drei Jahren vieles rund um das Personal Training getan. Viele Menschen sehen ein, dass das gewählte Fitnessstudio sie nicht wirklich zu den gewünschten Zielen führt. Der Service ist eher dürftig und man geht unter in der schwitzenden Masse.
Persönlichkeit, Aufmerksamkeit und Ziele sind heutzutage gefragt: was braucht der Mensch: Personal Training! Der Trainer/die Trainerin nimmt sich Zeit ab 7 Uhr morgens bis 22 Uhr abends und der Kunde sucht sich die beste Stunde des Tages aus, bekommt ein individuelles Programm, Check Ups, Aufmerksamkeit, abwechslungsreiches Training und: das Beste-er erreicht seine Trainingsziele in überschaubaren Zeiträumen. So werden Unternehmer, Selbstständige, Workerholics, Personen des öffentlichen Lebens und alle denen es auch etwas wert ist in Ihren Körper zu investieren einen gesunden, gut gelaunten, fitten Körper mit einem ebenso gesundem Geist.

Mein Tipp: Ein guter Personal Trainer sollte nicht unter 70 € pro 60 Minuten Trainingseinheit arbeiten. Warum? Sie sollten eine gute Ausbildung haben, eine Corporate Identity, eine Berufshaftpflicht, gutes Trainingsmaterial und immer das aktuelle Know-How. Erste Beratung sollte gratis sein, dann Ziele definieren und Rahmenbedingungen vereinbaren. Viel Erfolg!

Claudia.

Wenn der Nordic Walking Kurs zur "Ersten Klasse" gehört!

Ich eröffnete 2004 die "Power-Balance Lounge" Bonn, ein Personal Training und Kursstudio mit gutem Personal: darunter Aqua Instruktoren, Physiotherapeuten, Gymnastiklehrerinnen und Sporttherapeuten. Jeder Teilnehmer erhält zum Start einen Gesundheitscheck, eine Grundumsatzanalyse und ein Wirbelsäulenscreening. Erst wenn wir alles medizinische persönlich abgeklärt haben starten wir mit Ihnen in die neuen Kurse.

Mein Tipp an Sie: Nordic Walking wirkt gelenkschonend, Knochen und Gelenk stärkend, Stress abbauend, ausgleichend und lässt leichte Wirbelsäulenbeschwerden förmlich schwinden. Suchen Sie sich einen professionell geleiteten Kurs in Ihrer Nähe und geben Sie sich 6-8 Lernstunden Zeit. In einem gutem Kurs erhalten Sie die Stöcke zunächst gratis und werden mit einer Kamera in der 5. oder 6. Stunde aufgenommen und korrigiert. Erlernen Sie die richtige und wichtige Technik und verbrennen Sie unter anderem auch zusätzlich überflüssige Pfunde.

Nordic Walking kann in allen Variationen gebucht werden: im Einsteiger Format, Fortgeschritten oder auch lieber im Personal Training.

Viel Spass beim suchen von Trainern und Kursvarianten, z.B. hier:
Power Balance

Nordicportal

Claudia

Rückenschmerzen im Büro - was tun?

Gestern besuchte ich die Augenklinik Bonn, Venusberg und hielt einen Vortrag zum Thema "Rückengesundheit". Hier, sowohl als auch in anderen Firmen die ich in den vergangenen zwei Jahren besucht und betreut habe, wurde es wieder einmal deutlich wie notwendig eine regelmäßige Kräftigung und Dehnung der verkürzten, bzw. abgeschwächten Muskulatur notwendig ist.

Jeder der 35 anwesenden Ärzte, Assistenzärzte und Bürokräfte hatte Beschwerden an der Wirbelsäule, oder sogar davon ausstrahlend.

Die durchschnittliche Arbeitszeit in der Klinik, so aber auch in vielen anderen Firmen wie Banken, Dienstleitungsunternehmen, Arztpraxen etc. beträgt mittlerweile 10 Stunden täglich. Dies meist sitzend am PC oder über Kunden oder Patienten.
Der größte "Fehler" liegt, und hier einer der wichtigsten Tipps: im Bewegungsmangel. Nicht, dass Sie vom morgigen Tag an täglich joggen gehen, radfahren oder schwimmen müssten: nein! Bleiben Sie be-weg-lich!

Sorgen Sie dafür, dass Ihre Wirbelsäule Bewegung bekommt, indem Sie alle 1-2 Stunden zwischen sitzen und stehen wechseln, alle halbe Stunde spätestens Ihre Sitz- oder Stehposition ändern und sich zwischendurch ähnlich dem Gähnen, lang strecken (Arme mit anheben). Kleiner Einkaufstipp für Ihren Bürostuhl: der "Sitball": ein kleines, rundes, flaches, mit Luft gefülltes Sitzkissen!

Die Bandscheiben, zwischen den vielzähligen, kleinen Wirbelkörpern wollen mit Flüssigkeit versorgt werden, um täglichen Druck standhalten zu können und "frisch" zu bleiben. Flüssigkeit in Ihre Gelenke, und so auch in die Bandscheiben, kann nur eindringen wenn Sie die entsprechenden Bereiche leicht und regelmäßig bewegen.
Belasten sie z.B. morgens beim zähneputzen bereits abwechselnd das eine dann das andere Bein. Sitzen Sie auch beim Frühstück mal an der Stuhlkante und bewegen Ihr Becken leicht vor und zurück. Parken Sie Ihren Wagen etwas weiter hinten auf dem Parkplatz der Firma und gehen sie ein Stück. Meiden Sie weitestgehend Aufzüge und Rolltreppen. Stellen Sie Fax und Kopierer etwas weiter weg in Ihr Büro oder nach nebenan, so dass Sie aufstehen müssen und sich bewegen.

Sie sehen: viele Kleinigkeiten bringen mehr Bewegung in Ihren Alltag. Achten Sie selbst einmal darauf wie oft und wie lange Sie in einer Haltung verweilen und wie Sie sich fühlen.
Geben Sie sich, und damit Ihrer Wirbelsäule, Abwechslung und Sie werden allgemeine, leichte Rückenbeschwerden in kürzester Zeit loswerden.

Bis zum nächsten Tipp, Claudia P.
Power-Balance Fitness Tipps.